كم كمية زيت الزيتون المسموح بها يوميًا؟
يختلف مقدار زيت الزيتون المسموح بهِ يوميًا اعتمادًا على الهدف من تناولهِ، ونوع النظام الغذائي المتبع، ونسبة الدهون الأخرى المتناولة في الحمية، ولكن قد يُسمح بتناول 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا، أو ما يُعادل 14% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، إذ تُعدّ هذهِ الكمية كافية للحصول على فوائدهِ الصحية، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يجب أن لا تتجاوز الكمية المتناولة من زيت الزيتون الحد الموصى بهِ من الدهون اليومية.[١][٢]
ما هو مقدار الدهون المسموح بها يوميًا؟
يُسمح بتناول ما يتراوح بين 20% إلى 35% من السعرات الحرارية من الدهون، أي أنّ النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يسمح خلالهِ بتناول 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون وهو ما يُعادل 44 إلى 78 غرامًا من الدهون؛ وذلك اعتمادًا على نوع الحمية الغذائية المتبعة، ويتم توزيعهم على الدهون الأحادية غير المشبعة التي يُعدّ زيت الزيتون ضمنها، والدهون متعددة اللاإشباع، والدهون المشبعة بحيث لا تتجاوز 10% من السعرات الحرارية اليومية، أي عدم تناول ما يزيد عن 22 غرامًا من الدهون المشبعة.[٣][٤]
ومن الجدير بالذكر أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تسمح بتناول ما لا يزيد عن 30% من السعرات الحرارية من المصادر الدهنية، أي أنّ النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يُمكن أن يشمل على 67 غرامًا من الدهون كحد أقصى، أما الأنظمة الغذائية مرتفعة الدهون، وقليلة الكربوهيدرات، أو أنظمة الكيتو، فإنّها تتطلب تناول 75% من السعرات الحرارية على شكل دهون، أي أنّهُ يجب تناول 111 إلى 167 غرامًا من الدهون يوميًا.[٤]
يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على تحديد مقدار الدهون المسموح بها يوميًا اعتمادًا على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية والنظام الغذائي المتبع، بالإضافة إلى تحديد مصادر الدهون المفيدة التي يُنصح بتناولها.
ما هي طرق إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي؟
تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها لإضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي المتبع، وفيما يأتي توضيح لبعض هذهِ الطرق:[٥][٦]
- استخدام زيت الزيتون في تحضير الصلصات وتتبيلات السلطة المختلفة، مثل؛ صلصة الخل بالعسل والخردل وزيت الزيتون، وصلصة خل البلسميك وإكليل الجبل مع زيت الزيتون.
- استخدام زيت الزيتون كإضافة أخيرة للأطباق، مثل؛ رش زيت الزيتون على أطباق الحمص واللبنة، أو رشهِ على البيض المسلوق والبطاطا المسلوقة، أو تغميس رقائق الخبز المحمص بهِ.
- تتبيل الأسماك، واللحوم، والدجاج، باستخدام زيت الزيتون مع التوابل المختلفة.
- استخدام زيت الزيتون في تحضير المخبوزات المختلفة.
- استخدام زيت الزيتون كبديل عن المايونيز في سلطات التونة، والدجاج.
- استخدام زيت الزيتون في تحضير سوتيه الخضروات، والوصفات المختلفة من الأطعمة المطبوخة.
المراجع
- ↑ Jodi "Jato" Thornton (20/3/2019), "How Much Olive Oil to Drink for Good Health?", livestrong, Retrieved 12/6/2023. Edited.
- ↑ Ashley Sobel (14/2/2023), "Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?", healthline, Retrieved 12/6/2023. Edited.
- ↑ Dana Sparks (27/1/2020), "Fat grams: How to track fat in your diet", mayoclinic, Retrieved 12/6/2023. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (15/2/2023), "Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day?", healthline, Retrieved 12/6/2023. Edited.
- ↑ "Why You Want More Olive Oil In Your Diet", oliveoil, Retrieved 12/6/2023. Edited.
- ↑ Yvette Brazier (18/12/2019), "What are the health benefits of olive oil?", medicalnewstoday, Retrieved 12/6/2023. Edited.
يُنصح اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز إذ يُعدّ أفضل أنواع زيت الزيتون، وتجنّب زيت الزيتون المكرر؛ وذلك لتعرضهِ إلى العديد من عمليات المعالجة التي تؤثر على قيمتهِ الغذائية.