السعرات الحرارية في زيت الزيتون
يُوضّح الجدول الآتي عدد السعرات الحرارية لكميات مختلفة من زيت الزيتون:[١]
الكمية | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 124 |
كوب واحد من زيت الزيتون | 1980 |
100 غرام من زيت الزيتون | 884 |
إرشادات الصحيّة لاستهلاك الزيت الزيتون
فيما يأتي بعض النصائح والطرق الصحيّة لاستهلاك، وشراء زيت الزيتون:[٢]
- يُنصح بشراء زيت الزيتون في عبوات زجاجية داكنة اللون، حيث يساعد ذلك على حجب أشعة الضوء الضارة التي يمكن أن تتسبب بفساد الزيت، أو ما يعرف بتزنخ الزيت (بالإنجليزية: Rancid).
- تجنب شراء عبوات الزيت المتسخة، والقديمة، وذلك من خلال التحقق من التاريخ الموجود على العبوة، واختيار الزيت ذو التاريخ الحديث.
- يحفظ زيت الزيتون في مكان بارد، ومظلم، أو في الثلاجة، وبمجرد وضعه في درجة حرارة الغرفة يعود لوضع السيولة، وتختفي العكورة الناتجة عن تبريده.
- يحتفظ زيت الزيتون بنكهته، وخصائصه الغذائية لمدة تصل إلى عامين من تاريخ التعبئة، إذا تم تخزينه بشكل صحيح، كما يفضل استهلاكه خلال أشهر عند فتحه.
- يُنصح باستخدام زيت الزيتون ذو الجودة العالية (البكر الممتاز)، عند الطهي على درجات حرارة عالية؛ كالقلي؛ بسبب ما يمتلكه من خصائص تجعله ثابتًا عند تسخينه، ولا يتحلل إلى مركبات ضارة.
- عدم الإفراط في استخدام زيت الزيتون، خاصة عند اتباع الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تقليل كمية الدهون، والسعرات الحرارية، وهنا تجدر الإشارة إلى أن الحصة الواحدة من مجموعة الدهون تعادل ملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون.
- اختيار زيت الزيتون ذو اللون الأخضر الداكن، وتجنب الأنواع الشبه شفافة؛ لأن ذلك يعني أن الزيت تعرض للكثير من عمليات التكرير، التي بدورها تؤثر على جودة والنكهة الزيت.
محتوى زيت الزيتون من العناصر الغذائية
يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية، المفيدة لصحة الجسم، ومنها ما يأتي:
غنيّ بالدهون الصحيّة الأحادية غير المُشبعة
كحمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid)، فهو الحمض الدهنّي السائد في زيت الزيتون، حيثُ يُشكل 73% من محتوى الزيت الكليّ، وتشير الدراسات إلى أنّ هذه الأحماض قد تُقلل من الالتهابات، وقد تمتلك تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.[٣]
احتواؤه على أنواع أخرى من الدهون
حيثُ يحتوي زيت الزيتون على الدهون المتعدّدة غير المُشبعة، والتي تُشكل 11% من محتوى الزيت الكليّ، ومن الأمثلة على هذه الدهون؛ أحماض الأوميغا 6، والأوميغا 3 الدهنية، بينما 14% من محتويات الزيت؛ عبارة عن دهون مشبعة.[٣]
غنيّ بمضادات الأكسدة
يحتوي زيت زيتون على العديد من مضادات الأكسدة القوية؛ وهي عبارة عن مركبات نشطة بيولوجيًا، ترتبط بدورها في تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وأمراض القلب، كما أنها قد تحارب الالتهابات، وتساعد على حماية الكوليسترول في الدم من الأكسدة.[٣]
احتواؤه على الفيتامينات الذائبة في الدهون
حيثُ تغطي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 13% من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ، والذي بدوره يساعد على تعزيز المناعة، ومنع تجلط الدم داخل الأوعية الدموية، وتغطي 7% من الاحتياج اليومي لفيتامين ك، الذي يمتلك دورًا في العديد من الوظائف، بما في ذلك تخثر الدم، وتمعدن العظام.[٢][٤]
المراجع
- ↑ "Olive oil", Fooddata , 30/10/2020, Retrieved 12/12/2021. Edited.
- ^ أ ب Barbie Cervoni (6/12/2021), "Olive Oil Nutrition Facts and Health Benefits", Verywellfit , Retrieved 12/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Joe Leech (14/9/2018), "11 Proven Benefits of Olive Oil", Healthline , Retrieved 12/12/2021. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20/12/2019), "Why Extra Virgin Olive Oil Is the Healthiest Fat on Earth", Healthline , Retrieved 12/12/2021. Edited.
